Už rok, protože jsem po dalším úbytku hmotnosti na moři znovu nezaplatil. Po celou tu dobu jím své oblíbené jídlo po 18: 00 a někdy po 23: 00, hodně jím. Ale už nemám tuk jako předtím!
Moji klienti, kterých se mi podařilo dosáhnout, přestali sedět na stravě a skákat na kardio trénink týden před dovolenou a vybrali si správnou strategii hubnutí. Už nejsou naštvaní, že pomalu hubnou (2 kg za měsíc), jsou rádi, že z nekonečné reklamy obdrželi očkování pravdy o rychlém výsledku na celý život!
Pokud nyní sedíte na další dietě, pak si udělejte více sendviče a vraťte se k přečtení tohoto článku! Jednou a navždy budeme mluvit o hubnutí.
Kvůli tomu, co zhubneme
Začněme tím, že zjistíme, jak dochází k procesu hubnutí? Abychom zhustili, musíme vytvořit deficit kalorií. To znamená, že musíte utratit více kalorií, než dostanete. Můžete vytvořit deficit kalorií dvěma způsoby: jídlo a trénink. Existuje další třetí, která doplňuje jídlo a kondici a není samostatnou možností pro hubnutí: aktivita mimo školení (vašich oblíbených 10 000 kroků).
Možnosti nedostatku
To znamená, že můžete snížit jídlo na požadovaný deficit a začít hubnout, aniž byste nechodili do haly. Nebo můžete jíst čokoládu a cvičit v hale víc než jíst. V obou případech zhubnete.
A to, co přesně ztratí váš pas, pas nebo hýždě, není známo. Výsledek nelze předvídat. V obou případech. Ale co dělat po zhubnutí na udržení výsledku? Bohužel to není napsáno v doporučeních o žádné stravě.
Nedostatek kalorií
Začněme s jídlem. Jakákoli strava z internetu je obrovským nedostatkem kalorií, například vyříznutí jídla z vašeho známého 2300 - 2500 až 1000 kcal denně. Samotné jídlo v nich je velmi důležité. Význam jakékoli stravy je vytvořit maximální deficit. V souladu s tím čím větší je deficit, tím rychlejší je proces hubnutí.
Velký deficit je však primárně porušením hormonálního pozadí a velkému riziku poruch.
Ve strategii s dlouhým termínem hubnutí by měl být nedostatek kalorií malý - 200, maximálně 400 kcal denně. Nikdy nesnížte denní kalorickou rychlost na hodnotu menší než 1500! Toto je nižší práh zdravé normy pro ženu starší 16 let.
S mírným nedostatkem kalorií a správnou prací v hale začnete zhubnout právě kvůli podkožnímu tuku. Optimální vzorec hubnutí je 3 týdny nedostatku, poté 3 týdny retence. To znamená, že první 3 týdny máte o 200 - 400 kcal méně než vaše denní norma, poté sníst denní normu po dobu 3 týdnů. Ale nepřekračujte ji! To je důležité. Hodil pár kg. Pak nový kruh: Deficit - Retence. A tak dále, dokud nenajdete požadovaná čísla. Nedoporučuji sedět na nedostatku bez držení, protože dojde k poruchám, které vás demotivují, abyste udělali tuto důležitou věc, která určitě změní váš život o 180 stupňů.
Jak vypočítat svou normu?
Každý má individuální. A pokud jde o nedostatek 200 kcal, je důležité nedělat chybu s normou. V tomto ohledu mají odborníci na výživu vzorce na základě vašich měření. Pokud však neexistuje způsob, jak takové testování podstoupit, pak nejjednodušší způsob, jak poslouchat vaše tělo, je pozorování. Zkuste několik dní jíst 3krát denně s čistým jídlem (obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina a 20 g másla a rostlinného oleje na polovinu) a pozorujte změny hmotnosti a také spočítejte množství potravy. Je velmi obtížné se přejídat s takovým košem s potravinami, pokud nepřidáváte cukr a lahodnou omáčku nebo smažení. Po zvážení denní míry kalorií po dobu 1-2 týdnů a sledování hmotnosti, která je nepravděpodobné, že se změní k horšímu, vypočítáte správnou částku. Tato data budou přesně vaše tělo, což je velmi důležité.
Pak z této normy odeberete 200 - 400 kcal, abyste vytvořili deficit. Kromě toho je 200 lepší než 300 nebo 400!
Co je tam?
Všechny informační chaos, které se chystají jíst, zhubnout, není nic jiného než informace pro lidi, kteří mají spoustu volného času na běh a hledat semena Chia na oběd. Pro obyčejné lidi, kteří pracují 8 a více hodin, vzdělávají děti, vypořádají se s dalšími důležitými otázkami, prostě není čas a příležitost vést takový životní styl. Je velmi vhodné je pro nést nádobu s jídlem v pohodě, objednejte si připravené jídlo s normálním počtem kalorií, proteinů, tuků a uhlohydrátů. Nejdůležitější věcí v otázce hubnutí je však to, že jste z těchto kontejnerů za pár týdnů nejste unaveni a vy byste neopustili důležitý závazek. Pokud jste zvyklí chatovat s kolegy v obědě ve své oblíbené jídelně, nepopírejte toto potěšení! Nyní najdete všechno všude. Hlavní věc je být schopna vybrat! Nezapomeňte, že nejdůležitější princip efektivního hubnutí - měli byste být pohodlní. Neměli byste se cítit jako vyvrženec a tlačit na čočku v kuchyni, když všichni chodí na oběd přátelskou společností.
Veverky, tuky, uhlohydráty
Vzorec proteinů, tuků a uhlohydrátů má také své vlastní. Někdo pohodlně vnímá pokles tuku a zvýšení bílkovin v potravinách a začíná zhubnout. Roztavil jsem se před očima, když jsem ve své stravě zvýšil uhlohydráty! Ano, každý den těstoviny a kaše 16 kg čistého tuku! Tato otázka je individuální, v tabulce nenajdete jediný vzorec, musíte s nabídcem experimentovat, dokud nezvednete perfektní vzorec. V každém případě zhubnete s nedostatkem KCAL, ale vyvážená strava pomůže zahájit nezbytné procesy. Někdy řezání uhlohydrátů ve směru proteinu porušuje vaši chuť k jídlu a divoce chcete čokoládu. Hlavní princip, který je třeba si pamatovat: v každém z vašeho příjmu potravy by měly existovat proteiny, tuky a uhlohydráty. Cílem by mělo být vytvoření správných stravovacích návyků.
Samotné živiny jsou velmi důležité pro obnovení hormonálního pozadí. Pro osobu s hormonálními poruchami je nutná pomoc odborníka na výživu. Pokud jste relativně zdravý člověk, můžete dietu nezávisle vyvážit. Nepokomplikujte tento proces sami, jinak přestanete, aniž byste dosáhli výsledku! Skutečnost, že budete nějakou dobu zvážit, je kalorie již velmi emocionálně komplikovaná. Začněte s jednoduchou, pokud není možné vytvořit nabídku s specialistou. Udržujte rovnováhu v uhlohydrátech na 70% komplexu a 30% rychle. Protein rychlostí 1–1, 5 g na kilogram vaší hmotnosti (liší se v závislosti na objemu tréninku) a tuky minimální množství. Ale nepoužívejte výrobky bez tuků, potřebujete také tuky! 5% tvarohový sýr má vynikající obsah tuku.
Změňte poměr proteinů, tuků a uhlohydrátů v různých vzorcích a pozorujte vás, když lépe snáší nedostatek 200 kcal a když zhubnete.
Další otázka o výživě
Je možné jíst po šesti? Neexistuje žádný rozdíl, jaký denní čas budete jíst. Doporučení není po 6, je způsobeno skutečností, že v tomto případě vám chybí jedno jídlo, které automaticky sníží vaši stravu o 25-30%, čímž se vytvoří deficit kalorií -a začnete zhubnout. Pokud jste již vytvořili deficit, můžete jíst ve vhodnou dobu pro vás.
Nedoporučuje se jíst dvě hodiny před spaním, protože to nepříznivě ovlivňuje proces zotavení. Obecně, metabolické procesy po 16: 00 u člověka zpomalují, a proto podporuje názorem, že nemůžete jíst po šesti. Ale zpomalují - to neznamená, že se zastaví, jen práce jde pomaleji. Jedná se o průměrnou teplotu v nemocnici, protože pokud vaše hlavní aktivita a školení klesnou odpoledne, váš metabolismus pravděpodobně funguje jinak. Podařilo se mi hodit 16 kg za 5 měsíců, jíst každý večer ve 22: 00 - 23: 00, navzdory metabolismu!
Výběr školení
Poté, co jste založili jídlo, měli byste se vypořádat s tréninkem: jaký program si vybrat, jaký náklad, co cvičí a obvykle typ kondice. Existuje mnoho možností, můžete začít ze zájmů. Ale určitě vás zajímá, proč tolik lidí chodí do haly po celá léta a je stále daleko od ideálu nebo proč je na maratonských závodech tolik obézních lidí.
Výběr sportu a činnosti by měl být spojen s vašimi cíli. Pokud mluvíme o vytvoření krásného těla a hubnutí na celý život, pak by měla být aktivita 70–80% spojena s tréninkem zaměřeným na růst svalové hmoty.
Síla proti kardio
Proč je priorita pevných cvičení? Ale protože jen s nimi můžeme pěstovat svalovou hmotu, což je tak nezbytné pro krásné tělo. Kardio naopak hoří tukem a svaly. A mají mnoho kontraindikací a negativních vlivů na proces hubnutí. Opravdu chci jíst z kardio, co vede k poruchám ve stravě a přináší strašlivé nepohodlí, pokud máme nedostatek. Kardio také vede k ostrým skokům v kortizolu, což negativně ovlivňuje proces hubnutí.
Lidé jsou však zvyklí na porovnání nákladů na kalorie v čele v kardio a mocenském režimu, nezohledňující podstatu toho, co potřebujeme při tréninku. Navzdory skutečnosti, že spotřeba kalorií během tréninku na kardio může být dvakrát tolik, je déle platná, kalorií se tráví do jednoho dne po tréninku sil. A co je nejdůležitější, Cardio nemá nic společného s růstem svalové hmoty, což je tak nutné.
Proč potřebujete trenéra
Když uslyšíte fráze, jako jsou „5 nejlepších hnízdních cvičení" nebo „trénink na celém těle" atd. - To je jen abstrakce a alegorie, které pomáhají popsat jeden z nástrojů jednoho z tréninku. A abychom vytvořili krásné tělo po mnoho let, musíme nejprve o tréninkovém programu. Musí zahrnovat silový trénink a progresi stupnic a různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu pod různým sklonem a různá zatížení na různých svalových skupinách kvůli rysům postavy a rozvoji různých funkčních dovedností. K tomu doporučuji najít profesionálního trenéra, který je hluboce ponořen do tohoto tématu, má zkušenosti s prací s podobnými úkoly a pomůže vám vyhnout se zranění z nezávislých tříd s nesprávným vybavením. Pokud je váš trenér charismatický specialista, který může nejen kompetentně pracovat s vaším tělem, ale také poskytnout požadovanou psychologickou podporu a motivaci, pak je to 90% úspěchu v procesu vaší transformace.
Vezměte prosím na vědomí, že když se profesionální sportovec připravuje na soutěže, má rozhodně trenéra, i když sám tento sportovec může klidně připravit ostatní lidi na soutěže. Je to tak, protože je velmi obtížné trénovat i na profesionála. Litujeme sami sebe a nedokončíme nezbytný pár opakování, které dá dlouhodobě sbalený účinek. Pokud nejste spojeni se sportem, pak je velmi obtížné vytvořit program a nastavit vybavení, které příklady mnoha lidí, kteří se pravidelně zapojují do haly, a dosud nedosáhli průměrných výsledků k vytvoření požadované postavy.
Důležité body, které často ignorují
To je sen. Hodně je napsáno a řečeno o tom. Řeknu pouze: pokud nedostanete dostatek spánku, pak se účinek vašeho úsilí ve školení téměř zdvojnásobí a nutně se dodržuje narušení stravy. Naše svalová vlákna jsou obnovena ve snu, a pokud bylo na spánku málo času, svaly se nezotavily, a proto nerostly. A zjistili jsme, že přítomnost svalů v těle je klíčem k krásné postavě.
Tempo hubnutí
Optimální úbytek hmotnosti je 1, 5-3 kg za měsíc. Toto je samozřejmě o čistém tuku. Musíte pochopit, že ztráta 2 kg za měsíc je velmi dobrá, i když přítelkyně Tank ztratila 7 kg za měsíc - a to je špatný výsledek. Znamená to ještě horší! Proč se na to zaměřuji? Protože byste měli mít dostatečné vnímání tohoto procesu. Po našem klientovi, po měsíci intenzivního tréninku a normalizace výživy, nechtěla rozšířit program hubnutí a já jsem se jí zeptal: „Co se děje? " Odpověděla: „Z vašeho tréninku jsem ztratil jen 5 kg, to je tak malé . . . " prostě! Jen si představte, že žena hodila 5 kg za měsíc, a pokud za rok, bude to 60 kg! Pár?
Prosím tě, buď obezřetný a přemýšlím o dlouhém výsledku! Vyjměte si vytvoření perfektní postavy po dobu dvou let a během tohoto období můžete dosáhnout ohromujících výsledků. Během prvních šesti měsíců se můžete snížit o 2-3 velikosti oblečení, ale zbytek času bude trvat vytvoření proporcí a úlevy.
A hormony?
Pokud víte o hormonálních problémech, pak jděte na odborníka na výživu, který obnoví hormonální pozadí. A v důsledku toho bude hubnutí vedlejším účinkem. Poté můžete svou stravu nezávisle vyvážit.
A pokud potřebujete rychle zhubnout výletem do moře?
Abychom pochopili, zda to uděláte nebo ne, zde je tabulka vizualizace dvou strategií. Porovnejte a rozhodněte se, zda tento výlet stojí za další hormonální nárůst vašeho těla a poté se vrátí pár kilogramů navíc.
Pokud stále stojíte, pak je rada obyčejná: velký nedostatek a hodně školení. Kardio trénink pomůže nejlépe z zátěže. Vynikající a nejúčinnější výsledek je poskytnut školením HIIT, stejně jako školení EMS s programem podle stejné metody vysoké intenzity.