Zjistíme, zda jsou všechny diety škodlivé, jak se stravovat, abyste zhubli a dlouhodobě si udrželi výsledky a zda k tomu potřebujete počítat kalorie.
Touha být štíhlá vás může přimět k novým, někdy až nebezpečným praktikám. Ale nakonec, i když váha odejde, brzy se vrátí. Proč se to děje?
Radikální snížení denního kalorického příjmu má zpravidla pouze dočasný efekt, když je příčinou nadváhy životní styl a výživa.
Profesionální odborník na výživu vysvětluje, jaké zásady vám pomohou zhubnout, aniž by to poškodilo vaše zdraví.
Jaká dieta vám pomůže zhubnout
Diety vám tedy opravdu pomohou zhubnout. Než se však budete radovat, poznamenejte si důležitý detail: žádný z omezujících typů výživy dlouhodobě nefunguje a může dokonce ublížit.
Každá dieta má stinnou stránku: například keto dieta může zhoršit stávající onemocnění jater, vést k problémům s ledvinami a způsobit změny nálad a podrážděnost kvůli nedostatku glukózy obsažené ve složitých sacharidech.
Kromě toho je dieta v lidovém chápání vždy o omezeních a omezení o podvýživě a poruchách. Výsledkem je, že i když na něm nějakou dobu „sedíte" a opravdu zhubnete, ale nezměníte své stravovací návyky, váha se vrátí. A to je osvědčený vzorec.
Čím je dieta pestřejší a výživový plán flexibilnější, tím je snazší jej dodržovat. To znamená nerozpadnout se a dosáhnout svých cílů bez újmy na těle. Proto je lepší kompletní zdravá strava než restriktivní diety.
Možná ale existuje dieta, která vám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví?
Krátkodobá změna na „zdravou" stravu nepovede k náhlému úbytku hmotnosti. Navíc, kdo řekl, že takhle vypadá správné hubnutí? Požadovaného výsledku můžete hladce dosáhnout formováním nových stravovacích návyků.
Proto otázka „Jaká dieta vám pomůže zhubnout? "lépe přeformulovat jako "Co je to zdravé stravování? "
Co je zdravé stravování
Zdravá strava je především vyvážená a pestrá. Dieta by vám měla poskytnout všechny živiny, vitamíny a minerály potřebné pro kvalitní fungování organismu. K tomu vám pomůže princip „zdravého talíře".
- Jezte ovoce a zeleninu různých barev. Čerstvé, vařené, sušené - jakékoli.
- Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné komplexní sacharidy: jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Pamatujte, že mléčné výrobky a rostlinné alternativy jsou důležitým zdrojem vápníku. Vyberte si nízkotučné varianty bez přidaného cukru.
- Snažte se jíst ryby a luštěniny alespoň dvakrát týdně.
- Používejte různé rostlinné oleje.
Než se pustíte do hubnutí, zamyslete se nad „zdravými" jídly, které vám chutnají, abyste měli chutnější možnosti k snídani, obědu nebo večeři. Pamatujte, že nejlepší „dieta" je ta, kterou dodržujete.
Správná výživa – bez omezení a stresu, který vyvolávají – může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví. V mnoha případech i prostý přechod na vyváženou stravu vede k hubnutí.
I když však jíte výživnou a pestrou stravu, je důležité se nepřejídat. Kromě vnitřních směrnic – pocitů hladu a sytosti – k tomu může pomoci praxe: hledání porcí jídla, které jsou vám pohodlné.
Měli byste při hubnutí počítat kalorie?
Metoda výpočtu kalorií pro denní rutinu není nejlepší:
- koncentrace na čísla spojená s tělem – parametry, hmotnost, kcal a tak dále – může způsobit neurotismus spojený s rozvojem poruchy příjmu potravy;
- Ne všechny kalorie jsou z kvalitativního hlediska stejné – brownie a avokádový toast mají různé nutriční hodnoty;
- kalorický obsah závisí na stavu produktu, například stejná hmotnost ořechů, celých nebo mletých, dává různé množství kalorií.
Proto je počítání kalorií vhodnější pro klinickou praxi, pokud jde o patologie a/nebo nemocniční léčbu.
Zároveň lze výpočet stále pečlivě používat k samostatnému pochopení vašich vlastních výživových norem a úrovně konzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů.
K počítání kalorií můžete použít aplikaci nebo webovou stránku – to usnadňuje život v mnoha ohledech. Ale často jsou takové metody nepřesné: vždyť něco snědeného a vypité lze zapomenout. To znamená, že desítky nebo stovky spotřebovaných kcal nebudou v konečných číslech zohledněny.
Pokud kontrolujete kalorický příjem vaší stravy, pak to dělejte efektivně: berte v úvahu svačiny, nápoje a různé přísady do hlavních jídel – omáčky a máslo.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Chcete-li si sami vypočítat správný denní příjem kalorií, použijte jednu z následujících metod.
Metoda 1. Vzorec pro výpočet potřeby energie
Tento vzorec EER zohledňuje věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň fyzické aktivity a je vhodný pro dospělé muže a ženy:
- EER pro muže = 662 – (9, 53 x věk v letech) + PA x [(15, 91 x hmotnost v kg) + (539, 6 x výška v metrech)]
- EER pro ženy = 354 – (6, 91 x věk v letech) + PA x [(9, 36 x hmotnost v kg) + (726 x výška v metrech)]
PA je úroveň fyzické aktivity, které lze přiřadit hodnotu z následujících parametrů:
- sedavý způsob života (prakticky bez pohybu) - PA = 1, 0;
- nízká aktivita (lehké cvičení, sport 1–3 dny v týdnu) – PA = 1, 11–1, 25;
- střední aktivita (střední pohyb, sport 3–5 dní v týdnu—PA = 1, 26–1, 48);
- zvýšená aktivita (těžké cvičení, sport 6–7 dní v týdnu) - PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benedictův vzorec
Tento vzorec vám pomůže odhadnout BMR – váš bazální metabolismus nebo počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. Z BMR, s přihlédnutím k vaší úrovni aktivity, můžete vypočítat TDEE – celkový denní energetický výdej.
Pro muže:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x hmotnost v kg) + (5, 003 x výška v cm) – (6, 755 x věk v letech).
Pro ženy:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x hmotnost v kg) + (1, 850 x výška v cm) – (4, 676 x věk v letech).
Chcete-li vypočítat TDEE, vynásobte svůj BMR pořadu faktorem aktivity na základě následujících hodnot:
- sedavý způsob života (prakticky bez pohybu) - BMR x 1, 2;
- lehká aktivita (lehké cvičení, sport 1-3 dny v týdnu) - BMR x 1, 375;
- průměrná aktivita (střední pohyb, sport 3-5 dní v týdnu) - BMR x 1, 55;
- zvýšená aktivita (těžké cvičení, sport 6-7 dní v týdnu) - BMR x 1, 725;
- hyperaktivita (těžké cvičení, sport a fyzická práce) - BMR x 1, 9.
Tyto metody mají své nevýhody. Například Harris-Benedictova rovnice, přestože se používá mnoho let a slouží jako standardní vodítko, nebere v úvahu svalovou hmotu, která může ovlivnit bazální metabolismus.
Kromě toho rovnice poskytují pouze odhady a individuální změny a metabolismus mohou ovlivnit skutečné energetické požadavky.
Proto byste se neměli spoléhat pouze na počítání kalorií. Zvažte své praktické zkušenosti a pohodlné porce a poslouchejte své pocity hladu a sytosti.
Co je důležité vědět při hubnutí
Sedm tipů pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Snaha dostat se do formy je skvělá, dokud se z toho nestane posedlost. Analyzujte, proč chcete zhubnout. Vaše váha může být zdravá, ale neekologická motivace může naopak škodit.
- Tuk plní v těle důležitou funkci: chrání před chladem a hladem, obklopuje orgány a chrání je před zraněním a dodává tělu energii. Než začnete hubnout, zhodnoťte, kolik toho potřebujete. Koneckonců, obezita a tuk není totéž.
- Jakákoli restriktivní dieta je nezdravá praxe pro vaše zdraví. Pokud dávají výsledky, jsou krátkodobé, ale mohou vést k neurózám a poruchám příjmu potravy. Pamatujte, že pro hvězdy je důležité, aby zhubly „tady a teď", a proto se krásný obrázek nerovná zdraví a možná není nejlepším příkladem.
- Nadbytek přidaného cukru ve stravě je jednou z hlavních příčin obezity. Úprava jídelníčku podle zásad „zdravého talíře" je nejúčinnější dietou.
- Váhu ovlivňuje nejen výživa, ale také kvalita spánku, míra fyzické aktivity a dokonce i psychický a psychický stav. Pokud úprava jídelníčku nepřinese požadované změny, může to mít jiný důvod.
- Někteří odborníci doporučují pro hubnutí středomořské a skandinávské diety a také přerušovaný půst. Než však vyzkoušíte nový jídelníček, zhodnoťte své stravovací návyky a preference. A pokud to není tvoje věc, neber to. Vynucené stravovací praktiky mohou vést k negativním výsledkům a poškodit vaše zdraví.
- A samozřejmě neprovádějte samoléčbu. Pokud nadváha již vedla ke zdravotním problémům, vyhledejte pomoc u specialistů.